L’assiette du Guide alimentaire canadien, au quotidien

Le Guide alimentaire canadien tient aujourd’hui en une image : une assiette. Pas de portions à compter, pas de groupes à cocher, mais des proportions faciles à retenir. Une moitié de légumes et de fruits, un quart d’aliments à grains entiers, un quart d’aliments protéinés, et de l’eau comme boisson de choix. Simple sur papier. Mais comment l’appliquer à un pâté chinois, à une soupe-repas ou à une boîte à lunch?

Les trois parts, expliquées simplement

• La moitié : légumes et fruits. Frais, surgelés ou en conserve, cuits ou crus. Les légumes surgelés nature et les fruits en conserve dans leur jus ou dans l’eau comptent autant que les produits frais.
• Un quart : aliments à grains entiers. Riz brun, orge, quinoa, avoine, pâtes et pain de blé entier, maïs soufflé nature. On repère le mot « entier » dans la liste des ingrédients.
• Un quart : aliments protéinés. Légumineuses, tofu, noix et graines, œufs, poisson, volaille, viande, lait, yogourt, fromage. Le Guide encourage à choisir plus souvent des aliments protéinés d’origine végétale.

Et dans le verre : de l’eau, du lait nature ou une boisson végétale non sucrée, plutôt que des boissons sucrées.

Un repère, pas une règle de mesure

L’assiette illustre des proportions, pas des quantités fixes. Un adolescent qui joue au soccer et une personne âgée peu active n’ont pas les mêmes besoins, mais tous deux peuvent viser à peu près la même répartition. On ajuste la taille de l’assiette, pas l’idée.

Elle ne s’applique pas non plus à chaque bouchée. Un déjeuner un peu plus léger en légumes peut être compensé par un dîner qui en contient davantage. Ce qui compte, c’est la tendance sur la journée et sur la semaine.

Avec les plats composés

La plupart des soupers québécois ne ressemblent pas à une assiette séparée en trois. Pâté chinois, lasagne, chili, soupe-repas, sauté : tout est mélangé. Le truc consiste à penser aux proportions au moment de choisir les ingrédients.

Quelques exemples :

• Pâté chinois : augmentez la couche de maïs et ajoutez des légumes (carottes râpées, oignons, poivrons) à la viande; servez avec une salade.
• Spaghetti : doublez les légumes dans la sauce (champignons, courgettes, poivrons), prenez des pâtes de blé entier et accompagnez de crudités.
• Chili : misez sur les haricots rouges et noirs, ajoutez du maïs et des poivrons, servez avec du riz brun.
• Soupe-repas : beaucoup de légumes, des lentilles ou des pois chiches, et de l’orge ou des pâtes pour le quart de grains.
• Sauté : moitié légumes dans le wok, tofu ou poulet, servi sur du riz brun ou des nouilles de blé entier.

Faire plus de place aux protéines végétales

Le Guide suggère de choisir plus souvent des aliments protéinés d’origine végétale. Pas besoin de devenir végétarien pour le faire. Quelques façons d’y aller progressivement :

• remplacer la moitié de la viande hachée par des lentilles dans une sauce à spaghetti ou un pâté chinois;
• ajouter une boîte de pois chiches rincés à un cari ou à une salade;
• prévoir un souper sans viande par semaine (omelette, chili aux haricots, tofu sauté);
• garder des légumineuses en conserve au garde-manger pour les soirs de dépannage.

Les légumineuses sèches coûtent généralement moins cher que leur équivalent en conserve. Elles demandent un trempage et une cuisson, mais se congèlent très bien une fois cuites, en portions prêtes à utiliser.

Le déjeuner et le dîner aussi

L’assiette ne vaut pas que pour le souper. Au déjeuner, un bol de gruau garni de fruits et accompagné d’un yogourt couvre les trois parts. Au dîner, la boîte à lunch peut suivre la même logique : un plat avec grains et protéines, des crudités, un fruit. Le guide sur les boîtes à lunch propose une formule en quatre éléments qui reprend cette répartition.

Avec un budget serré

Les légumes et les fruits peuvent sembler la part la plus chère. Plusieurs options gardent la facture raisonnable :

• les légumes de saison et les légumes-racines (carottes, chou, navet, betteraves, pommes de terre), souvent économiques au Québec une bonne partie de l’année;
• les légumes et fruits surgelés nature;
• les fruits en conserve dans leur jus;
• les légumineuses sèches ou en conserve, pour la part protéinée.

Pour aller plus loin, le guide sur l’épicerie économique explique comment comparer les prix à l’unité.

Les autres conseils du Guide

L’assiette n’est qu’une partie du Guide alimentaire canadien. Il insiste aussi sur des habitudes : cuisiner plus souvent, savourer ses aliments, prendre ses repas en bonne compagnie, lire les étiquettes et rester attentif au marketing alimentaire. Ces conseils rejoignent l’esprit des autres guides de ce site, à commencer par la planification des soupers : un peu d’organisation pour pouvoir s’asseoir à table sans stress.