Préparer des boîtes à lunch sans casse-tête

Cinq dîners par personne, chaque semaine, pendant toute l’année scolaire ou de travail : la boîte à lunch est une des tâches les plus répétitives de la cuisine familiale. Elle devient beaucoup plus légère quand on cesse de la réinventer chaque soir. Une formule de base, un peu d’avance et les restes du souper font le gros du travail.

Une formule plutôt qu’une recette

Plutôt que de chercher une idée originale tous les jours, gardez en tête une structure en quatre éléments :

1. un plat principal : reste de souper, sandwich, wrap, salade-repas ou soupe dans un thermos;
2. des légumes : crudités, salade, légumes rôtis froids;
3. un fruit : entier, en quartiers ou en compote nature;
4. une collation pour l’après-midi : yogourt, fromage, craquelins, muffin maison, pois chiches grillés.

On varie ensuite l’intérieur de chaque case. Cette structure reprend l’esprit de l’assiette du Guide alimentaire canadien, avec une bonne place pour les légumes et les fruits. Le guide sur l’assiette au quotidien montre comment l’adapter aux plats composés.

Le souper de la veille, premier fournisseur

Le geste le plus efficace se fait au moment de servir le souper : mettre de côté une ou deux portions avant de passer à table. Une fois le plat sur la table, il disparaît souvent au complet.

Certains soupers se prêtent particulièrement bien au lunch du lendemain :

• les pâtes, chaudes au thermos ou froides en salade;
• le chili, les currys et les mijotés, qui se réchauffent bien;
• le poulet rôti, effiloché dans un wrap avec des crudités;
• les légumes rôtis, qui garnissent un sandwich ou une salade de céréales.

Quand le plan de la semaine est fait d’avance, on peut même prévoir des quantités un peu plus grandes certains soirs pour couvrir les lunchs. Le guide pour planifier les soupers en parle en détail.

Préparer la veille, assembler le matin

Le matin est souvent le pire moment pour décider de quoi que ce soit. Le soir, après le souper, prenez dix minutes pour :

• remplir les contenants du plat principal et les ranger au frigo;
• laver et couper les crudités (ou piger dans un bac préparé en début de semaine);
• préparer les collations dans de petits contenants;
• placer les blocs réfrigérants au congélateur.

Le matin, il ne reste qu’à fermer les sacs. Les éléments qui ramollissent (sandwichs avec des tomates, salades vinaigrées) peuvent être assemblés le matin, avec la garniture à part.

Une autre option : consacrer une demi-heure le dimanche à une grosse préparation de crudités, de céréales cuites et de collations portionnées pour trois ou quatre jours.

Garder au froid jusqu’à midi

Un lunch passe souvent plusieurs heures dans un casier, un sac d’école ou un vestiaire. Les aliments périssables (viande, volaille, poisson, œufs, produits laitiers, plats cuisinés) doivent rester froids. Santé Canada rappelle que les bactéries se multiplient rapidement dans la « zone de danger », entre 4 °C et 60 °C.

Pour limiter le temps passé dans cette zone :

• utilisez un sac isolant et au moins un bloc réfrigérant;
• une bouteille d’eau congelée peut servir de bloc, et elle sera dégelée à midi;
• s’il y a un réfrigérateur au travail, rangez-y le lunch dès l’arrivée;
• pour un repas chaud, remplissez d’abord le thermos d’eau bouillante quelques minutes, videz-le, puis versez le plat bien chaud.

Les restes ne se gardent pas indéfiniment : la plupart des plats cuisinés se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur, les soupes 2 à 3 jours. Ce qui a fait l’aller-retour dans la boîte à lunch sans être réfrigéré est à jeter.

Des idées pour sortir de la routine

Quand le sandwich jambon-fromage commence à lasser, quelques pistes :

• un bol de riz ou de quinoa avec des légumes rôtis, des pois chiches et une vinaigrette à part;
• des pâtes froides au thon, au maïs et au poivron;
• une omelette ou une frittata en pointes, qui se mange froide;
• une soupe-repas aux lentilles dans un thermos;
• des roulés de tortilla au houmous et aux crudités;
• un « lunch à grignoter » : fromage en cubes, craquelins, œuf cuit dur, crudités, fruit.

Faire participer les enfants

À partir d’un certain âge, les enfants peuvent préparer une partie de leur lunch. Une tablette du frigo ou un bac réservé aux collations, avec quelques choix déjà préparés, leur donne de l’autonomie sans tout déléguer. Ils choisissent un fruit, une collation et un légume; l’adulte s’occupe du plat principal. Les lunchs reviennent moins souvent à moitié pleins quand ceux qui les mangent ont participé.

Côté matériel

Pas besoin d’un équipement sophistiqué. Quelques contenants étanches de tailles variées, un thermos de qualité, un sac isolant facile à laver et deux ou trois blocs réfrigérants couvrent la majorité des besoins. Des contenants qui vont au micro-ondes et au lave-vaisselle simplifient la vie. Et un coin du garde-manger réservé aux collations sèches évite de chercher partout à 7 h du matin.