Lire le tableau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients

Au Canada, la plupart des aliments préemballés portent deux repères qui répondent à des questions différentes. Le tableau de la valeur nutritive dit combien on trouve de certains éléments dans une quantité donnée. La liste des ingrédients dit de quoi le produit est fait. Lus ensemble, ils permettent de comparer deux boîtes de céréales ou deux soupes en quelques secondes.

Le tableau de la valeur nutritive, de haut en bas

Le tableau suit toujours le même ordre, ce qui le rend rapide à lire une fois qu’on a pris le pli.

1. La portion

Tout en haut, on trouve la quantité de référence sur laquelle reposent les chiffres : « par 1 tasse (250 mL) », « par 3/4 tasse (30 g) », « par 2 biscuits (20 g) ». Depuis la révision des règles d’étiquetage, ces portions sont plus uniformes entre produits semblables et reflètent mieux ce que les gens mangent réellement en une fois.

C’est le premier endroit où regarder quand on compare. Si un yogourt affiche ses valeurs pour 175 g et un autre pour 100 g, les chiffres ne se comparent pas directement. Il faut ramener les deux à la même quantité, ou comparer les pourcentages de la valeur quotidienne.

2. Les calories

Juste sous la portion, en gros caractères, se trouvent les calories pour cette quantité. Elles donnent un ordre de grandeur, sans plus.

3. Les nutriments et le % de la valeur quotidienne

Viennent ensuite les lipides (dont les gras saturés et trans), les glucides (dont les fibres et les sucres), les protéines, le cholestérol, le sodium, puis le potassium, le calcium et le fer. À droite, une colonne indique le % de la valeur quotidienne (% VQ).

Santé Canada propose un repère simple pour lire cette colonne :

Ce repère sert à comparer : on peut chercher davantage de fibres, de calcium, de potassium ou de fer, et moins de gras saturés, de sodium ou de sucres. Les sucres ont d’ailleurs maintenant leur propre % VQ, ce qui n’était pas le cas auparavant.

Comparer deux produits : une méthode en trois temps

Devant deux pains tranchés ou deux sauces tomate, on peut procéder ainsi :

1. Vérifier la portion. Les quantités de référence sont-elles semblables? Sinon, on ajuste.
2. Regarder le % VQ des éléments qui vous intéressent. Par exemple le sodium pour une soupe, les fibres pour un pain, les sucres pour des céréales.
3. Lire la liste des ingrédients pour comprendre d’où viennent ces chiffres.

Ce dernier point fait souvent la différence. Deux craquelins peuvent avoir un % VQ en fibres proche, mais l’un être fait surtout de farine de blé entier et l’autre de farine enrichie avec du son ajouté.

La liste des ingrédients

Elle se trouve généralement sur le côté ou à l’arrière de l’emballage. Sa règle de base : les ingrédients sont énumérés par ordre décroissant de poids. Le premier ingrédient est celui qui pèse le plus dans le produit, le dernier celui qui pèse le moins.

Quelques changements récents la rendent plus facile à lire :

• les sucres sont regroupés. Les ingrédients à base de sucres (sucre, sirop de maïs, miel, mélasse, concentré de jus de fruits, etc.) apparaissent ensemble, entre parenthèses, après le mot « Sucres ». On voit donc d’un coup d’œil leur place réelle dans la liste;
• la présentation est plus lisible : caractères d’une taille minimale, texte noir sur fond blanc ou neutre, ingrédients séparés par des puces ou des virgules;
• les colorants alimentaires sont désignés par leur nom propre plutôt que par un terme général.

La liste des ingrédients est aussi l’endroit où l’on repère les allergènes prioritaires (lait, œufs, arachides, noix, soya, blé, poissons, crustacés et mollusques, graines de sésame, moutarde), qui doivent être déclarés clairement, souvent dans une mention « Contient » placée juste après.

Quelques pièges fréquents

• Comparer des chiffres pour des portions différentes. C’est l’erreur la plus courante. Les pourcentages de la valeur quotidienne aident, mais seulement si on garde en tête la quantité de référence.
• S’arrêter au devant de l’emballage. Les mentions comme « faible en gras » ou « source de fibres » sont encadrées par la réglementation, mais elles ne disent qu’une partie de l’histoire. Le tableau, lui, donne l’ensemble.
• Oublier la quantité réellement mangée. Si vous mangez le double de la portion indiquée, toutes les valeurs doublent aussi.

Et le symbole sur le devant?

Depuis le 1er janvier 2026, un autre repère s’ajoute : un symbole en noir et blanc, avec une loupe, qui signale sur le devant de l’emballage une teneur élevée en gras saturés, en sucres ou en sodium. Il ne remplace pas le tableau, il l’annonce. Le guide consacré au symbole « élevé en » explique comment il est calculé et quels aliments en sont exemptés.

En pratique, à l’épicerie

Pas besoin de lire chaque étiquette à chaque visite. On le fait une première fois pour les produits achetés souvent (pain, céréales, sauces, soupes, collations), puis on garde ses repères. Ensuite, on compare surtout quand on essaie un nouveau produit ou quand une marque change sa recette. Pour intégrer ces choix dans un budget, le guide sur l’épicerie économique donne des pistes complémentaires, notamment pour lire le prix à l’unité.